Tampilkan postingan dengan label penjas. Tampilkan semua postingan
Tampilkan postingan dengan label penjas. Tampilkan semua postingan

Senam Lantai


fadjrin yahya
A.GERAK RANGKAI SENAM DASAR
Materi pembelajaran gerak rangkai senam dasar dan senam lantai terdiri atas beberapa bentuk latihan, di antaranya (sikap melayang dengan guling depan, head stand dengan guling depan dan sikap lilin dengan guling belakang. Model pembelajaran untuk latihan senam lantai ini adalah sebagai berikut.
1.Model I
Lakukan sikap melayang, yakni dengan meluruskan salah satu kaki ke belakang lurus badan di bungkukkan ke depan dan kedua lengan lurus ke samping badan, dilakukan secara bergantian menggunakan kaki kanan dan kiri (setiap gerakan di tahan 8-10 hitungan). Lanjutkan gerakan ini dengan gerak berguling ke depan di awali posisi berdiri dan meletakkan kedua telapak tangan pada atas matras, dan akhiri dengan gerakan berdiri dan kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
2.Model II
Lakukan sikap kop stand yakni dengan meletakkan dahi dan kedua telapak tangan pada matras hingga dahi dan kedua telapak tangan membentuk segitiga sama sisi, luruskan dan rapatkan ke atas (gerakan ditahan 8-10 hitungan). Lanjutkan gerakan ini dengan gerak berguling ke depan pada matras, dan akhiri dengan gerakan berdiri dan kedua lengan lurus keatas di samping teliga.
3.Model III
Lakukan sikap lilin yakni dengan diawali tidur telentang kedua tangan disamping telinga, angkat kedua kaki luruskan dan rapatkan keatas (gerakan di tahan 8-10 hitungan). Lanjutkan gerakan ini dengan gerak berguling ke belakang pada matras, dan akhirindengan gerakan berdiri dan kedua lengan lurus keatas di samping telinga.
4. Model IV
Lakukan guling ke depan diawali posisi berdiri dan meletakkan kedua telapak tangan pada matras, dan akhir gerakan berdiri dengan kedua lengan lurus ke atas disamping telinga. Lanjutkan dengan sikap melayang, yakni dengan meluruskan salah satu kaki ke belakang lurus, badan dibungkukkan ke depan, dan kedua lengan lurus ke samping badan atau sikap melayang ditahan 8-10 hitungan. Lanjutkan kembali gerakan ini dengan gerak berguling ke belakang pada matras dan akhiri dengan gerakan berdiri dan kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
5.Model V
Lakukan sikap kop stand, yakni dengan meletakkan dahi dan kedua telapak tangan pada matras hingga dahi dan kedua telapak tangan membentuk segitaga sama sisi, luruskan dan rapatkan kedua kaki keatas (gerakan di tahan 8-10 hitungan). Lanjutkan gerakan ini dengan gerak berguling ke depan pada matras dan akhiri dengan gerakan berdiri, dan kedua lengan lurus ke atas di samping telinga. Lakukan kembali gerak guling ke belakang dari posisi berdiri dan akhiri dengan berdiri dan kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
B. GERAKAN RANGKAI SENAM LANTAI
Lakukan gerak berguling ke depan diawali posisi berdiri dan meletakkan kedua telapak tangan pada matras. Setelah berakhir gerakan berguling, lanjutkan dengan gerak guling lenting pada saat pundak menempel pada matras, yang di akhiri dengan gerakan berdiri, pinggang melenting dan kedua lengan lurus ke atas di samping telinga. Lanjutkan gerakan ini dengan gerak meroda, di awali posisi berdiri menyamping arah gerakan dan meletakkan telapak tangan pada matras satu persatu diikuti dangan terangkatnya kaki secara satu parsatu dari matras, dan gerakan kebalikannya kaki diturunkan lagi secara satu persatu pada matras bersamaan tangan satu persatu terangkat dari matras. Akhiri gerakan dengan berdiri dan kedua lengan lurus serong ke atas di samping telinga.
Rangkuman
Lakukan gerak berguling ke depan diawali posisi berdiri dan meletakkan kedua telapak tangan pada matras. Setelah berakhir gerakan berguling, lanjutkan dengan gerak guling lenting pada saat pundak menempel pada matras, yang di akhiri dengan gerakan berdiri, pinggang melenting dan kedua lengan lurus ke atas di samping telinga. Lanjutkan gerakan ini dengan gerak meroda, di awali posisi berdiri menyamping arah gerakan dan meletakkan telapak tangan pada matras satu persatu diikuti dangan terangkatnya kaki secara satu parsatu dari matras, dan gerakan kebalikannya kaki diturunkan lagi secara satu persatu pada matras bersamaan tangan satu persatu terangkat dari matras. Akhiri gerakan dengan berdiri dan kedua lengan lurus serong ke atas di samping telinga.
Materi pembelajaran gerak rangkai senam dasar dan senam lantai terdiri atas beberapa bentuk latihan, di antaranya (sikap melayang dengan guling depan, head stand dengan guling depan dan sikap lilin dengan guling belakang.
READ MORE - Senam Lantai
Category: 0 komentar

Permainan dan Olahraga


fadjrin yahya




PERMAINAN BOLABASKET
Permainan bola basket masuk ke Indonesia, di bawah oleh perantau Cina, setelah perang Dunia II berakhir. Induk organisasi bola basket di Indonesia didirikan pada tanggal 23 Oktober 1951 dengan nama Pesatuan Basketball Seluruh Indonesia (PERBASI) organisasi tersebu dipimpin oleh Thony Wher sebagai ketua dan Wim Latumeter sebagai sekertaris.
Teknik Permainan Bolabasket
Teknik Menembak sambil Melompat (jumpshot)
  1. Berdirilah dengan posisi kaki melangkah agak serong dan bola dipegang di depan badan.
  2. Rendahkan kedua lutut dan bawa bola ke atas depan dahi hingga posisi bola di atas kepala.
  3. Tolakkan kedua kaki ke atas tegak lurus bersamaan kedua tangan diluruskan ke ats dengan gerakan mendorong ke atas.
  4. Lepaskan bola dari kedua pegangan tangan setelah lompatan pada saat titik tertinggi atau saat turun, kemudian mendaratlah kembali dengan kaki diikuti kedua lutut mengeper.
Men-drible
Men-drible yaitu menggiring bola dengan cara memantul-mantulkan bola ke lantai dengan menggunakan satu tangan. Teknik men-drible dibedakan menjadi dua, yaitu:
  1. Teknik men-drible tinggi, dilakukan dengan cara menggiring bola sambil berjalan atau berlari pelan.
  2. Teknik mendrible rendah, dilakukan dengan tempo yang sedikit cepat sambil mencari arah agar terhindar perebutan bola, biasanya dilakukan untuk melakukan trobosan ke pertahanan lawan.
Teknik Terpadu
Teknik terpadu merupakan latihan yang menggabungkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari dalam satu latihan secara bersama-sama yang bertujian untuk lebih meningkatkan keterampilan bermain.
  1. Menagngkap bola
Posisi awal teknik menangkap bola adalah berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka. Posisi lutut dibuka dengan siku kedua tangan sedikit ditekuk. Keduan tangan berada di depan dada dengan jari-jari dibuka dan agak ditekuk, serta telapak tangan mengarah ke depan.
Pada saat menerima bola, tangan segera ditarik ke arah dada dan jari tangan memegang bola.
  1. Menggiring Bola dan Menghindari Lawan
Menggiring bola bertujuan untuk menerobos pertahanan lawan, mempercepat usaha memasukkan bola ke dalam keranjang, dan mengacaukan pertahanan lawan. Cara menghindari lawan yang akan merebut bola yaitu dengan melakukan gerakan menggiring rendah atau dikombinasikan dengan gerakan pivot.
  1. Menggiring Bola dan Melewati Lawan
Menggiring bola dan melewati lawan dilakukan dengan caraberlari sambil berbelok ke kanan dan ke kiri. Pelatihan ini dikombinasikan dengan gerakan yang lain, misalnya berputar.
Peraturan Permainan Bolabasket
Jump Ball
Jump Ball yaitu bola permulaan yang dilempar oleh wasit
Held Ball
Held Ball yaitu dua orang pemain atau lebih memegang bola secara bersama-sama dalam waktu yang agak lama. Apabila terjadi Held Ball maka dilakukan Jump Ball.
Three Second Rule
Three Second Rule yaitu peraturan tiga detik maksudnya seorang pemain tidak boleh berada pada daerah terlarang di pihak lawan melebihi waktu tiga detik sedang bola dalam kontrol regunya. Hukumannya berupa lemparan kedalam babgi regu lawan.
Personal Foul
Personal Foul atau kesalahan perorangan meliputi hal-hal berikut:
  1. Memukul bola dengan tangan mengepal
  2. Mendrible bola dengan dua tangan
  3. Melakukan pivot yang salah
  4. Sengaja menyentuh bola dengan kaki/lutut ke bawah
  5. Pada saat membawa bola, melangkah lebih dari satu langkah/running
  6. Tidak berusaha memainkan bola yang dipegang selama 5 detik
  7. Selama mendrible melanggar atau menabrak lawan yang berada di daerah hukuman lawan lebih dari 3 detik dan tidak membawa bola (three second foult)
  8. Menyentuh lawan, kecuali dua orang lawan pada suatu saat mempunyai hak sama atas bola, yaitu waktu jump ball, waktu shooting atau di lain tempat menurut kebijaksanaan wasit.
  9. Main kasar terhadap lawan, bila sampai menghilangkan suatu ”harapan masuk” dihukum dengan pinalti 2 atau dikeluakan dari lapangan.
  10. Menghalang-halangi gerak lawan dengan tangan.
Hukuman dari kesalahan tersebut di atas adalah:
    1. Untuk pelanggaran 1-8, berupa lemparan ke dalam (throw-in) untuk lawan
    2. Untuk pelanggaran 9-10, berupa pinalti 2 kali dan jika lebih dari 4 kali pelanggaran dikeluarkan dan diganti.
Technical Foul
Technical foul atau kesalahan teknik meliputi hal-hal sebagai berikut.
  1. Berbicara atau menghubungi wasit dengan kasar
  2. Mengeluarkan kata-kata kotor
  3. Menggagu seorang lawan atau menghalang-halangi penglihatan lawan dengan melambai-lambaiakn lawan.
  4. Dengan sengaja memperlambat permainan
  5. Tidak segera mengangkat tangannya pada saat kesalahan dikenakan
  6. Mengganti nomor tanpa melapor kepada scorer.
  7. Memasuki lapangan sebagai pengganti tanpa melapor
  8. Menyepak bola pada waktu bola mati
  9. Pemain bercakap-cakap dengan orang lain
Hukuman dari pelanggaran di atas tersebut berupa pinalti 1 kali.
Pola Penyerangan
Pola penyerangan dalam permainan Bolabasket dibagi menjadi dua cara, yaitu pola penyerangan bebas, dan pola penyerangan kilat.
Pola Penyerangan Bebas
Pola penyerangan bebas yaitu pola penyerangan yang dilakukan oleh setiap pemain dengan mengeluarkan semua kemapuan yang ada. Pola penyerangan ini tidak ada aturan baku, tetapi setiap individu dituntut mampu bekerja sama dalam tim sehingga menjadi team yang solid untuk melakukan penyerangan.
Pola Penyerangan Kilat
Pola penyerangan kilat biasanya dilakukan dengan gerakan cepat, artinya dilakukan hanya beberapa operan panjang. Dengan serangan tersebut lawan tidak mempunyai kesempatan menyusun pertahanan sehingga dengan mudah bola masuk jaring.
Contoh pola penyerangan adalah sebagai berikut:
Pola Pertahanan
Beberapa pola pertahanan dalam permainan bolabasket yaitu sebagai berikut:
Man to Man (pertahanan satu lawan satu)
Pola pertahanan satu lawan satu dilakukan dengan cara setiap pemain menjaga lawan, masing-masing secara ketat. Keuntungan dari pola pertahanan tersrebut yaitu:
  1. Mudah dilakukan
  2. Merupakan pertahanan dasar
  3. Pembagian tugas yang tetap dan tertentu bisa dilakukan sesuai keadaan
  4. Dapat menambah kekuatan team
Adapun kerugian pola pertahanan tersebut yaitu:
Menyita konsentrasi individu
Membutuhkan kemampuan yang tinggi
Membutuhkan stamina yang tinggi
Biasanya para pemain sering melakukan pelanggaran
Membutuhkan pemahaman yang tinggi terhadap penyerangan
Contoh pola pertahanan Man to Man adalah posisi 2: 1: 2. untuk hal tersebut para pemian dituntut mempunyai olah kaki dengan cepat, tepat, dan akurat.
s
Zone defence (Pertahanan Daerah)
Dengan pola pertahanan ini setiap pemain sudah ditentukan tugas dan tanggung jawab untuk menjaga daerahnya masing-mamsing. Pola yang biasa digunakan antara lain sebagai berikut:
    1. 2 : 1 : 2
    2. 1 : 2 : 2
    3. 3 : 2
    4. 2 : 3
      • Keuntungan dari pola pertahanan daerah yaitu:
hemat tenaga
bisa mematikan serangan penembak
tepat untuk menghadapi lawan yang lemah
Adapun kerugian pola pertahanan daerah yaitu:
serangan balik dari lawan akan cepat
daerah pertahanan sering tidak terjaga
perhatian pemain bisa buyar kepada dua atau lebih pemain lawan
Sistem Pertahanan Gabungan
System pertahanan gabungan merupakan gabungan natar man to mamn dan zone defence. Dalam sistem pertahanan tersebut setiap pemain menjaga daerah pertahanannya mamsing-masing dan seorang pemain selalu menjaga pemain penyerang yang dianggap berbahaya.
Rangkuman
Permainan bola basket masuk ke Indonesia dibawa olelh perantau Cina, setelah perang dunia ke II berakhir. Induk Organisasi Bola Basket Indonesia didirikan pada tanggal 23 Oktober 1951 dengan nama Persatuan BasketBall seluruh Indonesia (PERBASI). Organisasi tersebut dipimpin oleh Tony Wher sebagai ketua dan Wim Latumeter sebagai sekretaris. Teknik Permainan Bolabasket yaitu: Teknik Menembak sambil Melompat (jumpshot), Men-drible, dan Teknik Terpadu meliputi:
  1. Menanggkap bola
  2. Menggiring Bola dan Melewati Lawan
  3. Menggiring Bola dan Menghindari Lawan
Peraturan Permainan Bolabasket dalam bola basket meliputi:
        1. Jump Ball
        2. Held Ball
        3. Three Second Rule
        4. Personal Foul
        5. Technical Foul
Pola Penyerangan
          1. Pola Penyerangan Kilat
Pola penyerangan bebas yaitu pola penyerangan yang dilakukan oleh setiap pemain dengan mengeluarkan semua kemapuan yang ada
          1. Pola Penyerangan Bebas
Pola penyerangan kilat biasanya dilakukan dengan gerakan cepat, artinya dilakukan hanya beberapa operan panjang
Pola Pertahanan dalam bola basket antara lain:
Man to Man (pertahanan satu lawan satu)
Zone defence (Pertahanan Daerah)
Sistem Pertahanan Gabungan
READ MORE - Permainan dan Olahraga
Category: 1 komentar

AKTIVITAS PENGEMBANGAN


fadjrin yahya


Kebugaran jasmani merupakan intisari dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani.
A. IDENTIFIKASI JENIS LATIHAN KEBUGARAN
1. Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya, kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama.
a. Ciri-ciri latihannya sebagai berikut:
1) Untuk kekuatan otot di gunakan beban berat dengan ulangan sedikit.
2) Untuk daya tahan otot di gunakan beban ringan dengan ulangan banyak.
b. Takaran latihan
Untuk meningkatkan dan daya tahan otot di perlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, untuk daya intensitasnya (70% dan kekuatan 80-100%)
2. Latihan untuk Kelenturan Persendian
a. Pengertian
Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya.
b. Ciri-ciri latihanya :
Gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.
c. Takaran Latihan
1) Frekuensi latihan dapat di lakukan setiap hari.
2) Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika di teruskan akan terasa nyaman oleh karena itu intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
3) Durasi waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian biasanya sekitar 4-30 detik dan dilakukan 1-3 kali ulangan untuk setiap persendian.
3. Latihan untuk Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung
a. Pengertian
Daya tahan paru-paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru-paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru-paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan MI/Kg BB/menit.
b. Ciri-ciri latihannya:
  1. Geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari.
  2. Gerakannya kontinyu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu, olahraga permainan (voli, tennis, atau bulu tangkis), namun kurang dianjurkan.
  3. Sifat gerakannya aerobic, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang.
c. Takaran Latihan
    • Frekuensi, untuk mendapatkan kebugaran paru-paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali seminggu.
    • Intensitas, 75-85% dari detak jantung maksimal.
    • Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti.
B. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
  1. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan adalah sebagai berikut:
a. Latihan kekuatan otot tangan dengan push-up
b. Latihan kekuatan otot perut dengan crunch/sit up
c. Latihan kekuatan otot punggung dengan back-lift
d. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
  1. Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti. Bentuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut:
a. Latihan kelentukan otot leher, tujuannya adalah untuk melatih otot persendian dan otot leher kea rah depan dan belakang.
b. Latihan kelentukan sendi bahu, tujuannya adalah melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.
c. Latihan kelentikan otot pinggang, tujuannya adalah untuk meluaskan gerakan pada persendian pada otot pinggang serta melenturkan otot-otot bagian pinggang.
d. Latihan kelentukan sendi pinggul, tujuannya untuk melenturkan sendi dan otot pinggul.
e. Latihan kelentukan sendi lutut, tujuannya adalah untuk menguatkan persendian lutut.
f. Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut, tujuannya adalah koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut.
  1. Latihan kelentukan pergelangan tangan, tujuannya adalah melemaskan persendian otot tangan.
  1. Latihan Keseimbangan
Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut:
a. Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki, tujuannya adalah untuk menguatkan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
b. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok, tujuannya adalah untuk menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
c. Latihan keseimbangan dari sikap duduk, tujuannya adalah untuk menguatkan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Rangkuman
Kebugaran jasmani merupakan intisari dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani.
Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya, kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama.
Untuk meningkatkan dan daya tahan otot di perlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, untuk daya intensitasnya (70% dan kekuatan 80-100%). Intensitas, 75-85% dari detak jantung maksimal.
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan
Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti
Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
READ MORE - AKTIVITAS PENGEMBANGAN
Category: 0 komentar
Langganan: Postingan (Atom)